エクササイズプランを始めようとしている人は、トレッドミルに飛び乗ってウェイトを持ち上げるのと同じくらい簡単だと思うかもしれませんが、効果的に行いたいのであれば、それだけではありません。

始めたら、目標心拍数がどうあるべきか、強度のさまざまなゾーンが何であるかを学ぶことをお勧めします。

目標心拍数が何であるかを把握して、どれだけハードに運動すべきかを知る必要があります。この計算式は推定値であることを忘れないでください。心拍数は、遺伝学、フィットネスレベル、投薬、ストレスホルモン、呼吸器の健康、病気、精神状態の影響を受けます。目標範囲の調整が必要な場合があります。

安静時の心拍を測定するには、朝一番に座って普通に呼吸をして測ります。これを数日間にわたって平均化します。病気、睡眠不足、またはストレスを感じている場合、安静時のHRは高くなります。

目標心拍数の低値と高値を見つけるための式は次のとおりです。

この方程式は、目標心拍数を50〜85%とした場合で、ほとんどの人にとって有酸素運動/閾値トレーニングゾーンに着地するのに適した中距離ゾーンです。ワークアウトが初めての方は下半身を目指し、経験豊富なエクササイズをする人の方は、範囲の上半分でトレーニングしましょう。TMC Cardiac Rehabilitationでは、40〜80%の目標範囲を使用していますが、これは不必要なリスクを生み出すことなく運動に積極的な構造的適応を得るのに十分な挑戦です。

「私たちは心臓に挑戦したいと思っていますが、運動が心筋自体の酸素を奪うほど激しくはなりません」と、TMC心臓リハビリテーションの運動生理学者であるサビーヌ・ハリントンは述べています。

各人は、自分の心拍数ゾーン1〜5を含む独自の生理機能を持っています。フィットネスデバイスは、心拍数とどのゾーンに分類されるかを推定できますが、呼吸で測定することもできます。 

「呼吸は嘘をつかない。なぜなら、代謝率が増加するにつれて血流に二酸化炭素が蓄積する直接的な結果だからです」とハリントンは言う。「激しい呼吸は通常、仕事量が多いことを示します。心拍数が目標値になくても、呼吸が速く、深くなっているのに息切れを感じない場合は、代謝の仕事をしていることを意味します。うっ血性心不全の増悪、喘息、その他の肺の状態は別として、呼吸頻度は運動強度と並行して行う必要があります。」

各ゾーンの考え方は次のとおりです。

ゾーン1:ウォームアップ/リカバリー。

このゾーンは、消費するよりも多くのO2を組織に送り込み、代謝老廃物の除去と免疫細胞の分布を促進します。

ゾーン2:運動の始まり。
このタイプの軽い運動は長時間続けることができ、同時に会話をすることもよくあります。ミトコンドリア密度と血管形成(新しい血管の形成)は、このゾーンで発生します。これにより、より効率的な代謝のための構造的基盤が築かれ、細胞が燃料として脂肪を燃焼する能力が向上し、安静時と運動中の両方でインスリン感受性が向上します。これは長寿のバイオマーカーです。

ゾーン3:中強度
このゾーンでは、あなたの体は、活動(ランニング、サイクリング、水泳など)を行っている間に動員する心筋、呼吸筋、およびその他の大きな筋肉群の強度を高めます。ゾーン3は、ゾーン2と同様に、「有酸素運動」と見なすことができます。

ゾーン4:難易度が上がります。
会話を続けるのは難しいでしょう。このゾーンは、乳酸の酵素的緩衝能力(すなわち、乳酸閾値)の増加を引き起こします。これは、体がエネルギー基質の50%以上を脂肪ではなく炭水化物を使用するようにシフトする可能性が最も高いです。炭水化物を燃やすほど、CO2が多く生成され、それを取り除くために体が呼吸を速くする必要があります。これは「無酸素トレーニング」(O2なし)と呼ばれることもありますが、O2はまだ利用されていますが、体がペースを上回っている速度です。この強度は、リスクの高い心臓/肺の状態には禁 ?? である場合があります。.

ゾーン5:最大強度

私たちのほとんどは、強制されない限り到達しません!この強度は、すでに定期的に運動しており、ゾーン2とゾーン3の作業の「基盤を築いた」個人のために予約する必要があります。この強度は、リスクの高い心臓/肺の状態には禁 ?? である場合があります。.これは、「VO2 max」、つまりO2消費量の最大速度が達成される強度です。ミトコンドリアの密度と血管の構築もこのゾーンで起こります。また、炭水化物の使用量がピークになるゾーンでもあるため、健康的な脂肪、タンパク質、炭水化物を補給することを忘れないでください。

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